పని చేయడం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఆకృతిలోకి వచ్చినప్పుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చాలా మందికి తెలియదు.
గృహ ఫిట్‌నెస్ ఛాలెంజ్‌లు చాలా ప్రమాదకరమైనవి కావచ్చు, వ్యక్తులు నిజంగా వారు ఏమి చేస్తున్నారో తెలియకుండా వాటిని ప్రయత్నిస్తే, ప్రత్యేకించి వారు బరువులు కలిగి ఉంటే.
కానీ 30 రోజుల స్క్వాట్ ఛాలెంజ్ మీరు వెతుకుతున్న సమాధానం కావచ్చు మరియు దీన్ని చేయడం చాలా సులభం.
వ్యాయామంతో, మీరు కేవలం నాలుగు వారాల్లో స్లోపీ కోచ్ బంగాళాదుంప నుండి పండిన మరియు సిద్ధంగా ఉన్న ఫిట్‌నెస్ ఫ్యానెటిక్‌గా మారవచ్చు. స్పష్టంగా. ఏది ఏమైనా ఇది మంచి పునాది అని అంటున్నారు. చాలా మంది ప్రోత్సహిస్తున్నారు.
(చిత్రం: EyeEm)
30 రోజుల స్క్వాట్ ఛాలెంజ్ యొక్క ప్రయోజనం
30 రోజుల స్క్వాట్ ఛాలెంజ్‌తో, బరువులు ఏమీ ఉండవు – కాబట్టి చాలా మందికి ఇది మరింత చురుకైన జీవనశైలిని చూసేందుకు ఒక మెట్టు. మీ రోజులో కొంత సమయం పడుతుంది. కష్టపడి పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా ఇది చాలా కష్టం కాదు.
ఛాలెంజ్ మీ దిగువ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాన్ని పని చేస్తుంది. ఇది క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లుట్స్ వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది.
ఇది ముఖ్యం - ఇది చాలా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు కండరాలను పెంచుతుంది, కాబట్టి మీ జీవక్రియ పెంచబడింది.
(చిత్రం: క్షణం RF)
స్క్వాట్ మీ కడుపు మరియు దిగువ వీపు చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది కోచ్ మాగ్ వివరిస్తుంది.
మీరు ఒక రోజు సిక్స్ ప్యాక్ కావాలని కలలుకంటున్నట్లయితే, ఈ ఇతర కండరాలను స్క్వాట్‌లతో బలోపేతం చేయడం సానుకూల మొదటి అడుగు.
గ్రేట్ అబ్స్ పొందడానికి వారు కేవలం AB వర్కౌట్‌లు చేయాలని తరచుగా అనుకుంటారు. ఇది అబద్ధం. మీరు అన్నిటికీ పని చేయాలి మరియు అబ్స్ వస్తాయి.
ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
అన్నా రైడర్ రిచర్డ్‌సన్ చనిపోయాడు
'మీ కాళ్లలో మరింత శక్తి మరియు వేగం కావాలంటే, గాయం తట్టుకోలేని శక్తి పెరగాలంటే, మీరు క్రమం తప్పకుండా చతికిలబడి ఉండాలి' అని ఫిట్‌నెస్ మ్యాన్ జోయెల్ స్నేప్ నివేదించారు.
కైరా కార్టర్, నుండి ఫిట్‌నెస్ mag, జోడించబడింది: 'బట్-స్కల్ప్టింగ్ కదలికల విషయానికి వస్తే, స్క్వాట్ కంటే మెరుగైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం మరొకటి లేదు. తీవ్రంగా.
'ఈ వ్యాయామం మీ గ్లూట్‌లను మాత్రమే కాకుండా, మీ తొడలు మరియు కోర్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ సాధారణ వర్కవుట్‌తో పాటు ఈ ప్లాన్‌ను అనుసరించండి (రన్నింగ్ లేదా తక్కువ-బాడీ రోజులలో కూడా).'
ఎలా చతికిలబడాలి
(చిత్రం: EyeEm)
వోల్ఫ్ మూన్ UK 2019
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపండి, మీ గడ్డం పైకి పట్టుకోండి మరియు మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి
- మీ చేతులను మీ ముందు లేదా మీ వైపులా రంధ్రం చేయండి - వాటిని మీ కాళ్ళపై ఉంచవద్దు.
- మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి - ఇది కనిపించని కుర్చీపై కూర్చోవడం లాంటిది.
- ఇది చట్టబద్ధమైన ప్రతినిధి అని నిర్ధారించుకోవడానికి మీకు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లండి (పడిపోకుండా!)
ఛాలెంజ్ కోసం ఇక్కడ ఫార్మాట్ ఉంది. మీరు సెట్ల మధ్య శ్వాస తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, కొనసాగించండి. మీకు వీలైనంత కష్టపడి పని చేయండి మరియు మీరు అక్కడికి చేరుకుంటారు.
మరియు హే, మీరు ఒక నెలకు పరిమితం చేయబడలేదు. మీరు మొదటిది కష్టపడితే, మళ్లీ వెళ్లండి - త్వరలో మీరు ప్రోగా ఉంటారు మరియు మీరు బరువును పెంచుకోవచ్చు.
30 రోజుల స్క్వాట్ ఛాలెంజ్
(చిత్రం: గెట్టి)
సంఖ్యలు ప్రతినిధులను సూచిస్తాయి:
రోజు 1 – 50
రోజు 2 – 55
3వ రోజు – 60
4వ రోజు - విశ్రాంతి
5వ రోజు – 70
రోజు 6 – 75
రోజు 7 – 80
ఒక వారం పూర్తయింది. అభినందనలు. మీరు కేవలం ఒక విశ్రాంతి రోజును గమనించవచ్చు, కానీ ఇవి క్రమంగా పెరుగుతాయి.
8వ రోజు - విశ్రాంతి
9వ రోజు – 100
రోజు 10 – 105
రోజు 11 - 110
దుబాయ్‌లో జైలుకెళ్లిన బ్రిటీష్ వ్యక్తి
12వ రోజు - విశ్రాంతి
రోజు 13 – 130
రోజు 14 – 135
రెండో వారం పూర్తయింది. హుర్రే. మీరు ఇప్పుడు అధిక సంఖ్యలో ఉన్నారు.
రోజు 15 – 140
16వ రోజు - విశ్రాంతి
రోజు 17 – 150
రోజు 18 – 155
రోజు 19 – 160
20వ రోజు - విశ్రాంతి
రోజు 21 – 180
మూడు వారాల స్క్వాట్స్ డౌన్. మీరు కొన్ని నిజమైన మార్పులను చూస్తారు. మరియు మంచి అనుభూతి.
రోజు 22 – 185
రోజు 23 – 190
24వ రోజు - విశ్రాంతి
రోజు 25 – 220
రోజు 26 – 225
రోజు 27 – 230
28వ రోజు - విశ్రాంతి
చాలా కాలం కాదు...
చేజ్ సోలో విజేత
రోజు 29 – 240
రోజు 30 – 250
పూర్తి! మళ్ళీ?
సవాలు తర్వాత, కొనసాగించడం మంచిది. సరైన పాలనతో కాదు, వారానికి రెండుసార్లు స్క్వాట్‌లతో.
తర్వాత ఏంటి?
తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి, వ్యాయామశాలకు వెళ్లి బరువులను పరిచయం చేయండి. చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు విషయాలను ఒక స్థాయికి తీసుకెళ్లడం గురించి సలహా కోసం అక్కడ ఉన్న శిక్షకులతో మాట్లాడండి.
అన్ని వ్యాయామాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ల మాదిరిగానే, సరైన ఆహారాన్ని తినడం కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ మెక్‌డొనాల్డ్స్‌ను తిలకించాలనుకుంటే స్క్వాట్‌లు చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. అయినప్పటికీ, మితంగా ప్రతిదీ బాగానే ఉంది.
ముందుగా శిక్షకుడితో మాట్లాడటానికి కారణాలు
వ్యాయామం ఖచ్చితంగా చాలా మంచిదే అయినప్పటికీ, మీరు ప్రమాదాల గురించి తెలుసుకోవాలి మరియు ఇప్పుడు ఫిట్‌నెస్ నిపుణులందరూ సవాళ్లను విశ్వసిస్తారు.
ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు కాథ్లీన్ ట్రోటర్ చెప్పారు గ్లోబ్ మరియు మెయిల్ : 'నేను 30 రోజుల ఛాలెంజ్‌లలో దేనికీ పెద్ద అభిమానిని కాదు.
'స్క్వాట్ ఛాలెంజ్‌తో, మీరు 50 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. 30 రోజుల తర్వాత, మీరు ఒక వ్యాయామంలో 250 స్క్వాట్‌లను పూర్తి చేయాలని భావిస్తున్నారు. చాలా మంది కొత్త లిఫ్టర్‌లు మరియు కొంతమంది అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్‌లు కూడా 10 స్క్వాట్‌లను ఖచ్చితమైన రూపంతో చేయలేరు, 50-ప్లస్ కంటే ఎక్కువ.
'ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు తక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయడం మంచిది, కానీ మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి.
'ప్రాథమికంగా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు పెద్ద చిత్రాన్ని ఆలోచించాలి. మీరు తక్కువ కూర్చోవాలి, మీ రోజువారీ ఆరోగ్య అలవాట్లపై మరింత శ్రద్ధ వహించాలి, మీ పోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచండి మరియు మరింత కదలాలి.'
