నిద్ర పట్టడం లేదా? డోజింగ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు మోసగించగల ఉత్తమ మార్గాలు

వేడి, పాలతో కూడిన పానీయం మరియు వెచ్చని స్నానం నిద్రపోయే ముందు మీకు విశ్రాంతినిస్తుందని మనందరికీ తెలుసు, కానీ మనలో చాలామంది ఇప్పటికీ నిద్రలోకి జారలేరు.

కేవలం ఇంగ్లండ్‌లోనే ప్రతి సంవత్సరం నిద్రమాత్రల కోసం పది మిలియన్ల ప్రిస్క్రిప్షన్‌లు వ్రాయబడతాయి మరియు క్రాంపెక్స్ చేసిన సర్వేలో మనలో 86% మంది నిద్ర భంగంతో బాధపడుతున్నారని కనుగొన్నారు. మరియు చాలా తక్కువ నిద్ర మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం, ఇది గుండె జబ్బుల వంటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

ఫియోనా ఫిలిప్స్ ఎస్థర్ మెక్వే

అయితే ఈ నిపుణులైన సహజ చిట్కాలను ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు నిద్రపోయేలా మిమ్మల్ని మీరు మోసగించుకోవచ్చు... లేదా మీరు కూడా చేయవచ్చు ఈ గాడ్జెట్‌లు లేదా యాప్‌లలో ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయడం చూడండి .

1. నిద్రించడానికి ఉత్తమ సమయాన్ని కనుగొనండి

మీరు నిద్రను ఎప్పుడు ప్రారంభించాలో ఇప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవచ్చు (చిత్రం: గెట్టి ఇమేజెస్)

మీరు తప్పు సమయంలో తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అది మీకు అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది కాబట్టి మీరు పని చేయాలి నిద్రపోవడానికి ఉత్తమ సమయం . మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోవాలో మీకు తెలియకపోతే, ఉపయోగించబడుతున్న 'స్లీప్ కాలిక్యులేటర్'ని చూడండి. blinds కంపెనీ web-blinds.com వెబ్‌సైట్, కాబట్టి మేము ఒక బటన్‌ను క్లిక్ చేయడం ద్వారా సాక్‌ని కొట్టాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మీరు పని చేయవచ్చు.

స్పష్టంగా ఎక్కువ గంటలు నిద్రపోవడం కంటే నిద్ర చక్రాలకు సంబంధించినది. మీరు నిద్ర చక్రంలో తప్పు సమయంలో మేల్కొంటే, మీరు మరింత అలసిపోతారు - మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయినప్పటికీ. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 6 గంటలకు మేల్కొనవలసి వస్తే, మీరు రాత్రి 8.46 గంటలకు, 10.16 గంటలకు లేదా 11.46 గంటలకు తల దించుకోవాలి లేదా - మీరు నిజంగా రాత్రి గుడ్లగూబలా భావిస్తే - ఉదయం 1.16 గంటలకు.

2. మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారో లేదో తెలుసుకోండి

పబ్లిక్ హెల్త్ ఇంగ్లండ్ ప్రకారం, రాత్రికి ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం అంటే మీరు మధుమేహం నుండి స్ట్రోక్ నుండి గుండె జబ్బుల వరకు ఏదైనా అకాల మరణానికి 12% ఎక్కువ అవకాశం ఉందని అర్థం. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు కొన్ని రాత్రులు చెదిరిన కిప్‌ని ఎదుర్కోవడం కంటే మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మీరు కొన్ని చర్యలు తీసుకోవాలి.

మీ పనిని పడకగది తలుపు వద్ద వదిలివేయండి (చిత్రం: గెట్టి)

ప్రారంభంలో, డాక్టర్ విలియం డిమెంట్, ఇన్ ది ప్రామిస్ ఆఫ్ స్లీప్ రచయిత, మీ బెడ్‌రూమ్‌లో నిద్రకు సంబంధం లేని వర్క్ పేపర్‌లు వంటి వాటిని తొలగించాలని సూచించారు మరియు మీ 'మెదడు నిద్ర మరియు సాన్నిహిత్యంతో మాత్రమే గదిని అనుబంధించడం ప్రారంభిస్తుంది. .

మీ నిద్రవేళకు 90 నిమిషాల ముందు మూసివేయడం ప్రారంభించండి, సాయంత్రం పిండి పదార్థాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఒక తీసుకోండి విటమిన్ B5 , కార్టిసోల్‌కు విరుగుడు, మనం పెద్దయ్యాక పెరిగే ఒత్తిడి హార్మోన్ (60 క్యాప్సూల్స్‌కు £2.29, బూట్స్ రీ: బ్యాలెన్స్ రీ-ఎనర్జైజ్ విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్).

3. త్వరగా గాఢ నిద్రలోకి రావడానికి శిక్షణ పొందండి

మీరు ప్రవేశించగల మార్గాలలో ఒకటి a త్వరగా గాఢ నిద్ర మీరు సాక్ కొట్టే ముందు మీకు ఇష్టమైన ఓదార్పు సంగీతాన్ని వినడం.

మీరు ఆనందించే సంగీతాన్ని వినడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం వల్ల ఆందోళన తగ్గుతుందని మరియు ఎండార్ఫిన్‌లు అనే మంచి రసాయనాలను విడుదల చేయడం ద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది అని చూపించడానికి ఆధారాలు ఉన్నాయి.

అలాగే, సరైన దిండును ఎంచుకోవడం వల్ల మీ నిద్ర నాణ్యతకు భారీ వ్యత్యాసం ఉంటుంది. ది స్లీప్ కౌన్సిల్ మీరు మీ కడుపుపై ​​నిద్రపోతే మృదువైన, చదునైన దిండును ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తుంది. మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, మీడియం-మెత్తని దిండును ఉపయోగించండి మరియు మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే, గట్టి దిండును ఉపయోగించండి.

4. నిద్ర కోసం సరైన ఉష్ణోగ్రతను కనుగొనండి

శ్వాసక్రియ, సౌకర్యవంతమైన మరియు నిద్రను ప్రేరేపించే పరుపును ఎంచుకోండి. ది ఫైన్ బెడ్డింగ్ కంపెనీ నుండి కాంటౌరింగ్, ప్రెజర్ సెన్సిటివ్ మ్యాట్రెస్ టాప్స్, లినెన్ మరియు టెంపరేచర్-సెన్సిటివ్ బొంతలు మరియు దిండ్లు ఉన్న క్రీడాకారుల కోసం నిక్ స్లీప్ కిట్‌లను తయారు చేశాడు ( www.finebedding.co.uk )

స్పష్టంగా ఒక ఉంది మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఖచ్చితమైన ఉష్ణోగ్రత , మరియు ఆ ఉష్ణోగ్రత సాపేక్షంగా చల్లగా 16.1 డిగ్రీల సెల్సియస్. మానవ శరీరం, ముఖ్యంగా రాత్రి మరియు నిద్రలో వేడెక్కడం వల్ల, హైపర్‌వెంటిలేషన్‌కు కారణమవుతుంది, మన శరీరంలోని O2 కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు ఇప్పటికే ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

మీరైతే నిద్రించడానికి చాలా వేడిగా ఉంది , ఉదాహరణకు హీట్ వేవ్ సమయంలో, టర్నింగ్ విసిరే బదులు కదలకుండా ఉంచడం ద్వారా చల్లగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. లేదా, చాలా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మీ షీట్‌లు మరియు దిండ్లను బ్యాగ్‌లలోకి పాప్ చేసి, నిద్రవేళకు సిద్ధంగా ఉన్న ఫ్రీజర్‌లో ఉంచండి.

మీ షీట్లను చక్కగా మరియు చల్లగా పొందండి (చిత్రం: Flickr: జెస్సీ హల్)

నిద్ర కోసం ఉత్తమ ఉష్ణోగ్రత గురించి మరింత సమాచారం కోసం ప్రయత్నించండి WebMD నుండి ఈ కథనం .

5. మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి

ఈ యోగా పద్ధతి తగ్గుతుందని భావిస్తున్నారు రక్తపోటు మరియు మిమ్మల్ని శాంతింపజేయండి. హోలిస్టిక్ స్లీప్ థెరపిస్ట్ పీటర్ స్మిత్ ఇలా అంటున్నాడు: మీ ఎడమ వైపు పడుకుని, మీ కుడి నాసికా రంధ్రం మూసివేయడానికి వేలిని ఆనించండి. ఎడమ నాసికా రంధ్రంలో నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసను ప్రారంభించండి. పీటర్, రచయిత సహజ చికిత్సలతో మంచి నిద్ర (£13.99, సింగింగ్ డ్రాగన్, అక్టోబరు 28న విడుదలైంది), వేడెక్కడం లేదా రుతుక్రమం ఆగిపోయిన హాట్ ఫ్లష్‌లు నిద్రను నిరోధించేటప్పుడు ఈ టెక్నిక్ చాలా మంచిదని చెప్పారు.

6. రాత్రిపూట మేల్కొనకుండా ఆపడానికి ప్రయత్నించండి

మీరు ఇప్పుడు నుండి కొన్ని గంటలపాటు దొర్లుతూ, తిరగబోతున్నారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మిమ్మల్ని మీరు నిద్రపోవడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు ఆపుకోవడానికి ప్రయత్నించండి రాత్రి చాలా మేల్కొంటుంది . రాత్రిపూట మేల్కొనడానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి వెన్నునొప్పి, కాబట్టి మంచి పరుపును కొనుగోలు చేయడం ద్వారా దీన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి - మరియు మీరు ప్రతి 8-10 సంవత్సరాలకు ఒకసారి మీ పరుపును మార్చేలా చూసుకోండి. మీరు పడుకునే ముందు ఇబుప్రోఫెన్ వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీని తీసుకోవడం కూడా రాత్రి కండరాల నొప్పులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

7. స్క్వీజ్ మరియు విశ్రాంతి

మీ కండరాలన్నింటినీ సడలించడం వల్ల మీ శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేయవచ్చు. ఆందోళన నిపుణుడు చార్లెస్ లిండెన్ ఇలా అంటాడు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు అదే సమయంలో, మీ కాలి వేళ్లను మీ పాదాల క్రింద వంకరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా గట్టిగా పిండండి, ఆపై స్క్వీజ్‌ను వదలండి.

యొక్క రచయిత 30 రోజుల్లో ఒత్తిడి లేకుండా (£7.12, హే హౌస్) జతచేస్తుంది: మరొక నెమ్మది శ్వాసలో, మీ పాదాన్ని మీ మోకాలి వైపుకు ముడుచుకుని, ఆపై వదలండి. మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ దూడ కండరాలను కుదించండి, ఆపై మీ తొడలు, పిరుదులు, బొడ్డు, ఛాతీ, చేతులు మొదలైనవి మీరు మీ శరీరమంతా పైకి కదిలే వరకు, కండరాలను ఒక్కొక్కటిగా పిండడం మరియు విడుదల చేయడం.

మీరు తల నుండి కాలి వరకు వెళ్ళినప్పుడు, మీ శ్వాస స్థిరంగా ఉండాలి మరియు మీరు నిద్రకు సిద్ధంగా ఉండాలి.

8. మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి

మిమ్మల్ని మీరు మెలకువగా ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే మీ మనస్సు తిరుగుబాటు చేస్తుంది (చిత్రం: గెట్టి)

మేల్కొని ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి - మీ మనస్సు తిరుగుబాటు చేస్తుంది! దీనిని స్లీప్ పారడాక్స్ అంటారు, సైకోథెరపిస్ట్ జూలీ హిర్స్ట్ ( worklifebalancecentre.org ) ఆమె ఇలా వివరిస్తుంది: మీ కళ్ళు విశాలంగా తెరిచి ఉంచండి, 'నేను నిద్రపోను' అని మీరే పునరావృతం చేసుకోండి. మెదడు ప్రతికూలతలను బాగా ప్రాసెస్ చేయదు, కాబట్టి దీనిని నిద్రించడానికి సూచనగా అర్థం చేసుకుంటుంది మరియు నిద్ర పెరిగినప్పుడు కంటి కండరాలు త్వరగా అలసిపోతాయి.

9. మీ రోజును రివైండ్ చేయండి

రివర్స్ ఆర్డర్‌లో ప్రాపంచిక వివరాలను గుర్తుంచుకోవడం వల్ల మీ మనస్సు చింతలను తొలగిస్తుంది. సామీ మార్గో, రచయిత ది గుడ్ స్లీప్ గైడ్ (£10.99, Vermilion) ఇలా చెప్పింది: మీరు వెళ్లేటప్పుడు సంభాషణలు, దృశ్యాలు మరియు శబ్దాలను గుర్తుకు తెచ్చుకోండి. నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉన్న మానసిక స్థితిని చేరుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

10. మీ కళ్ళు తిప్పండి

కళ్లు మూసుకుని బంతులను మూడుసార్లు పైకి తిప్పడం వల్ల ఆ పని చేయవచ్చని సామీ చెప్పారు. ఆమె ఇలా చెప్పింది: మీరు నిద్రలోకి జారుకున్నప్పుడు మీరు సహజంగా చేసే పనిని ఇది అనుకరిస్తుంది మరియు మీ స్లీపీ హార్మోన్ మెలటోనిన్ విడుదలను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడవచ్చు.

11. ఊహించుకోండి

మీరు కనీసం మూడు ఇంద్రియాలను ఉపయోగించినప్పుడు విజువలైజేషన్ మెడిటేషన్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. సమ్మీ ఇలా వివరించాడు: మీరు సంతృప్తి చెందే పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి - ఉష్ణమండల స్వర్గం, ప్రశాంతమైన నీటిలో ప్రయాణించడం, పూల పొలాల్లో నడవడం.

మీరు మీ ‘సంతోషకరమైన ప్రదేశాన్ని’ అన్వేషించేటప్పుడు పువ్వుల వాసన, మీ పాదాల కింద గడ్డి లేదా ఇసుక అనుభూతి మరియు పడవకు ఎదురుగా నీటి ల్యాప్ వినడం వంటివి ఊహించుకోండి. మీరు త్వరలో రిలాక్స్‌గా మరియు డ్రిఫ్ట్‌గా భావించాలి.

12. మీరే హమ్

ఈ యోగ ధ్యానం సర్వవ్యాప్త ప్రశాంతతను కలిగిస్తుంది అని ఎడిన్‌బర్గ్ స్లీప్ సెంటర్ డైరెక్టర్ మరియు రచయిత డాక్టర్ క్రిస్ ఇడ్జికోవ్స్కీ చెప్పారు. సౌండ్ స్లీప్, ది ఎక్స్‌పర్ట్ గైడ్ టు స్లీపింగ్ వెల్ (£7.19, వాట్కిన్స్ పబ్లిషింగ్).

సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ భుజాలను వదలండి, మీ దవడను విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మీ నోరు మెల్లగా మూసుకోండి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత లోతుగా మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ పొత్తికడుపు, ఛాతీ కాదు, పైకి లేపండి.

డాక్టర్ ఇడ్జికోవ్స్కీ ఇలా చెప్పారు: మీ నోటి నుండి మెల్లగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, పెదవులు కలిపి హమ్ చేయండి. మొత్తం ఊపిరి కోసం హమ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ఛాతీలో ఎలా కంపించిందో గమనించండి. ఆరు శ్వాసల మీద ఈ కంపనంపై పూర్తిగా దృష్టి కేంద్రీకరించండి, ఆపై ఒక క్షణం నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి. ‘నేను నిద్రకు సిద్ధంగా ఉన్నాను’ అని మీరే చెప్పండి, నెమ్మదిగా లేచి పడుకోండి.

నిద్రించు

13. ఇక్కడ నొక్కండి!

శాంతముగా కానీ గట్టిగా నొక్కినప్పుడు నిద్రను ప్రోత్సహించే ప్రత్యేక పాయింట్లు శరీరంలో ఉన్నాయి. డాక్టర్ ఇడ్జికోవ్స్కీ ఇలా సూచిస్తున్నారు: మీ ముక్కు పైభాగంలో మీ కనుబొమ్మల మధ్య బిందువుపై మీ బొటనవేలును ఉంచండి, అక్కడ కొంచెం ఇండెంట్ ఉంటుంది. 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, క్లుప్తంగా విడుదల చేయండి మరియు మరో రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

తరువాత, మంచం అంచున కూర్చుని, మీ ఎడమ మోకాలికి మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి. మీ బొటనవేలు మరియు రెండవ బొటనవేలు మధ్య కొంచెం ఇండెంట్‌ను కనుగొని, అదే విధంగా నొక్కండి.

చివరగా, ఇప్పటికీ మీ కుడి పాదానికి మద్దతు ఇస్తూ, మీ రెండవ బొటనవేలు పైభాగంలో గోరు దిగువన ఉన్న పాయింట్‌ను కనుగొనండి. మీ కుడి చేతి బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు ఉపయోగించి, కాలి బొటనవేలును శాంతముగా పిండి వేయండి.

14. మీ ట్రిగ్గర్‌ను కనుగొనండి

ఈ ట్రిక్‌కి కీలకం ఏమిటంటే, మీరు బాగా నిద్రపోతున్న సమయంలో మీరు డ్రిఫ్ట్‌గా మారినప్పుడు అలవాటును ప్రారంభించడం, ఆపై మీకు కష్టంగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు తల వంచినప్పుడు మీ స్వంత చెంపను కొట్టడం వంటి అసాధారణమైన పనిని చేయండి, అని హిప్నోథెరపిస్ట్ షారన్ స్టైల్స్ చెప్పారు ( sharonstiles.co.uk ) ఉద్యమం ఎలా ఉంటుందో దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, అని షారన్ చెప్పారు. వరుస రాత్రులలో, మీ శరీరం దానిని నిద్రతో అనుబంధించడం నేర్చుకుంటుంది మరియు దానిని పునరావృతం చేయడం వలన మీ శరీరం నిద్రపోతున్నట్లు ఒప్పిస్తుంది.

15. ఒక శ్వాస తీసుకోండి

మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం సహజంగా నెమ్మదిస్తుంది. ది నైట్‌వేవ్ స్లీప్ అసిస్టెంట్ , Amazon.co.uk నుండి £47.37, మృదువైన నీలిరంగు కాంతిని ప్రొజెక్ట్ చేస్తుంది, ఇది నెమ్మదిగా పైకి లేచి పైకప్పుపై పడిపోతుంది. మీ శ్వాసను వేవ్‌తో సమకాలీకరించండి, అది నెమ్మదిగా మారుతుంది మరియు మీరు ఏడు నిమిషాల చక్రంలో నిద్రపోవాలి,

16. ఆందోళన జాబితాను రూపొందించండి

నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణం బెడ్‌లో చేయవలసిన పనుల జాబితాను పరిశీలించడం. షారన్ స్టైల్స్ ఇలా అంటాడు: మీరు ఏమి చేయాలో మర్చిపోతారేమోనని భయపడి ఉంటారు. కాబట్టి పడుకునే ముందు, మీ జాబితాను కాగితంపై రాయండి, తద్వారా మీరు దానిని మరుసటి రోజు వరకు మర్చిపోవచ్చు. మీరు మీ ఆలోచనలను క్యాబినెట్‌లో దాఖలు చేయడాన్ని కూడా ఊహించవచ్చు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉంటారు మరియు ఎక్కువగా నిద్రపోతారు.

17. మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి

మనకు వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మూత్రవిసర్జన వ్యతిరేక హార్మోన్ తక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంది, ఇది మూత్రపిండాలు ఎక్కువ మూత్రాన్ని తయారు చేయడాన్ని ఆపివేస్తుంది.

ఫలితంగా మేము నోక్టురియాను అభివృద్ధి చేయవచ్చు, రాత్రి సమయంలో అనేక సార్లు లూకి వెళ్లవలసిన అవసరం ఏర్పడుతుంది.

నిద్రవేళకు రెండు గంటల ముందు ద్రవాలు తాగడం మానుకోండి మరియు డబుల్-వాయిడింగ్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించండి. మొదటి సారి 10 నుండి 15 నిమిషాల తర్వాత రెండవసారి మూత్ర విసర్జన చేయడం ద్వారా రెండుసార్లు మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయడం అంటే, అండర్ స్టాండింగ్ టైప్ 2 డయాబెటిస్ రచయిత ప్రొఫెసర్ మెర్లిన్ థామస్ చెప్పారు.

రోజుకు 8 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉప్పును తగ్గించడం కూడా లూ సందర్శనలను తగ్గిస్తుందని జపనీస్ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

జేమ్స్ లీ రస్టీ లీ

18. సాయంత్రం 4-7 గంటల మధ్య వ్యాయామం

వ్యాయామ చాపపై ధ్యానం చేస్తున్న స్త్రీ (చిత్రం: గెట్టి)

మోస్తరు వ్యాయామం మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడగలరని లీసా పరుపుల సలహాదారు ప్రొఫెసర్ పాల్ గ్రిన్‌గ్రాస్ చెప్పారు ( leesa.co.uk ) చుట్టూ ఉన్న అత్యుత్తమ 'నిద్ర-ఔషధాల్లో' ఇది ఒకటి. కానీ అన్ని ఔషధాల మాదిరిగానే, దీనిని ఉపయోగించడానికి సరైన మరియు తప్పు మార్గం ఉంది.

టైమింగ్ పెద్ద తేడా చేయవచ్చు. ఉదయం వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడే అవకాశం లేదు మరియు నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది. సాయంత్రం 4 నుండి 7 గంటల మధ్య మీ కోసం 20-30 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నడక లేదా తోటపని చేస్తుంది.

19. చెర్రీ పికింగ్ వెళ్ళండి

చెర్రీస్ నిండిన గిన్నె (చిత్రం: గెట్టి)

చెర్రీస్‌లో మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉంటుంది, ఇది మన నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది అని పోషకాహార నిపుణుడు చెప్పారు అనితా బీన్ .

మేల్కొన్న 30 నిమిషాల తర్వాత మరియు సాయంత్రం భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం పరిశోధకులు కనుగొన్నారు నిద్ర 84 నిమిషాలు మరియు నిద్రలేమి ఉన్నవారిలో నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది.

20. శబ్దం ముంచు

(చిత్రం: గెట్టి ఇమేజెస్)

రాత్రిపూట ఏదైనా రకమైన శబ్దం మిమ్మల్ని కదిలించవచ్చు మరియు గాఢమైన నిద్ర నుండి తేలికైన చక్రానికి మారవచ్చు. రాత్రిపూట శబ్దం కోసం మీ ఇంటిని అంచనా వేయండి మరియు దానిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ధరించడం ద్వారా.

21. 4-7-8 పద్ధతి

'4-7-8' పద్ధతి అని పిలుస్తారు, ఇది అత్యధికంగా అమ్ముడైన రచయిత మరియు హార్వర్డ్ శిక్షణ పొందిన వైద్య వైద్యుడి నుండి వివిధ వ్యక్తులచే విజయం సాధించింది. డాక్టర్ ఆండ్రూ వెయిల్ , ప్రముఖ వెల్‌నెస్ బ్లాగర్‌లకు.

ఇది ఆరు సులభమైన దశల్లో పూర్తి చేయవచ్చు:

1. మీ నాలుక యొక్క కొనను మీ ఎగువ ముందు దంతాల వెనుక ఉన్న కణజాల శిఖరానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మొత్తం వ్యాయామం ద్వారా దానిని అక్కడే ఉంచండి.
2. మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, హూష్ శబ్దం చేయండి.
3. మీ నోరు మూసుకుని, నాలుగు మానసిక గణనకు మీ ముక్కు ద్వారా నిశ్శబ్దంగా పీల్చుకోండి.
4. ఏడు గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
5. మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఎనిమిది గణనలకు హూష్ శబ్దం చేయండి.
6. ఇది ఒక్క శ్వాస. ఇప్పుడు మళ్లీ పీల్చుకోండి మరియు మొత్తం నాలుగు శ్వాసల కోసం చక్రాన్ని మరో మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

22. విటమిన్లు

ఆ జెడ్‌లను పట్టుకోవడంలో మన ఆహారం ఎంత ప్రభావం చూపుతుందో మనలో చాలా మందికి తెలియదు.

'నిద్రపోవడానికి కొన్ని పోషకాలు అవసరమవుతాయి, మరికొన్ని నిద్రలో ఉండటానికి అవసరం. మెగ్నీషియం అది ఏ కణంతో జతచేసినా విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది' అని వివరిస్తుంది అలెగ్జాండ్రా ఫాల్గేట్ , నిపుణుడు పోషకాహార నిపుణుడు మరియు నిద్ర మనస్తత్వవేత్త.

'ఆందోళన లేదా ప్రదక్షిణ ఆలోచనలు మిమ్మల్ని రాత్రంతా మేల్కొని ఉంచగలవు, కానీ మెగ్నీషియం ఆందోళనను తగ్గించి, ప్రశాంతమైన రాత్రి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇతర విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు జింక్, ట్రిప్టోఫాన్, B12, B9 మరియు ఐరన్ వంటి అమైనో ఆమ్లాలు మన నిద్ర చక్రంలో కూడా ఒక సమగ్ర పాత్ర పోషిస్తాయి.

మీరు దీని నుండి న్యూరో రెస్ట్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు అట్మోస్ట్ మి, £15 అమెజాన్ నుండి, ఇది 100% సహజమైనది మరియు ఈ పదార్ధాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. లేదా అవోకాడో, బాదం, అరటిపండ్లు మరియు అత్తి పండ్లను వంటి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీరు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.

మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే గాడ్జెట్‌లు

కొన్ని ఉపయోగకరమైన గాడ్జెట్‌లు మరియు యాప్‌ల సహాయంతో నిద్రను సులభతరం చేయవచ్చు. దిగువన ఉన్న కొన్ని ఆలోచనలను ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు మరియు దాని కోసం మా పేజీని తనిఖీ చేయండి నిద్ర గాడ్జెట్లు .

ప్రశాంతత

ధ్యానం అనే పదం మిమ్మల్ని ఆధ్యాత్మిక మంబో జంబో గురించి ఆలోచించేలా చేయవచ్చు, కానీ మెదడు శిక్షణ పద్ధతులు మిమ్మల్ని దూరంగా వెళ్లడంలో సహాయపడటానికి చాలా శక్తివంతమైనవి. ప్రశాంతత 30 నిమిషాల వరకు ఉండే గైడెడ్ మెడిటేషన్ సెషన్‌ల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీరు నిద్రపోయే ముందు రాత్రి మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. చూడవలసిన ఇతర 'మైండ్‌ఫుల్‌నెస్' యాప్‌లలో హెడ్‌స్పేస్ మరియు బుద్ధిఫై ఉన్నాయి.

మీరు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు ఉచితంగా యాప్ , కానీ అది మిమ్మల్ని సబ్‌స్క్రిప్షన్‌గా విక్రయించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.