డైట్ వ్యాగన్ నుండి పడిపోయిన అనుభూతిని మరచిపోండి, ఇటీవలి పరిశోధన విరామం చూపిస్తుంది స్లిమ్మింగ్ వాస్తవానికి మీ జీవక్రియను రీబూట్ చేయవచ్చు కాబట్టి మీరు మళ్లీ బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు.
భయంకరమైన డైట్ పీఠభూమిని ఎలా ఓడించాలో మేము వెల్లడిస్తాము...
1 రెండు వారాల విరామం తీసుకోండి
మీరు మీ ఆహారాన్ని నమ్మకంగా పాటిస్తున్నారు, కానీ గొప్పగా ప్రారంభించిన తర్వాత బరువు తగ్గడం ఆగిపోయిందా? డైట్ పీఠభూమిగా పిలువబడే ఈ ప్రభావం ఒక సాధారణ సమస్య.
అయితే, ఒక కొత్త అధ్యయనం జరిగింది తాస్మానియా విశ్వవిద్యాలయం డైటింగ్ నుండి క్రమం తప్పకుండా రెండు వారాల విరామం తీసుకోవడం దానిని అధిగమించగలదని కనుగొన్నారు.
అన్ని సమయాలలో ఒకే వ్యాయామం చేయడం వలన అది తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (చిత్రం: గెట్టి ఇమేజెస్)
ఆహారం కొరతగా మారిందని భావించి, కొవ్వుకు వేలాడదీయడం ద్వారా పెద్ద మొత్తంలో బరువు తగ్గడానికి శరీరం ప్రతిస్పందించినప్పుడు ఏర్పడే 'కరువు ప్రతిచర్య' గురించి పరిశోధకులు పరిశోధించారు.
డైటర్‌ల కోసం ఈ పరిణామాత్మక మనుగడ విధానం బరువు తగ్గడాన్ని ఆపివేయడం యొక్క నాక్-ఆన్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
16 వారాల వ్యవధిలో రెండు వారాల పాటు డైట్ చేసిన వారు రెండు వారాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్న వారి కంటే నిరంతరం బరువు తగ్గించుకునే వారి కంటే బరువు తగ్గే అవకాశం ఉందని అధ్యయనం కనుగొంది. వారు ఆరు నెలల తర్వాత బరువును తగ్గించుకునే అవకాశం కూడా ఎక్కువగా ఉంది.
2 బరువు తగ్గడం ఎలా పని చేస్తుందో అర్థం చేసుకోండి
చాలా మంది ప్రజలు ఆహారం యొక్క మొదటి కొన్ని వారాలలో చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడానికి కారణం, పోగొట్టుకున్నది చాలా నీరు. మీ శరీరం ఈ అదనపు ద్రవాన్ని మార్చిన తర్వాత, మీ బరువు తగ్గే రేటు గణనీయంగా మందగించడం సాధారణం.
మీ పురోగతిని తనిఖీ చేయండి మరియు పౌండ్లు నిజంగా తగ్గడం ఆగిపోయాయా లేదా ఇప్పుడే తగ్గుముఖం పట్టాయా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. సురక్షితమైన, శాశ్వతమైన బరువు తగ్గడానికి సరైన రేటు వారానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్లు అని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు.
3 వారానికోసారి సెల్ఫీ తీసుకోండి
గత సంవత్సరం, స్పెయిన్‌లోని యూనివర్శిటీ ఆఫ్ అలికాంటే చేసిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పౌండ్‌లను తగ్గించడానికి ఫోటో డైరీని సృష్టించడం చాలా ప్రభావవంతమైన సాధనం.
80% పైగా డైటర్లు ఫుల్ లెంగ్త్ తీసుకుంటున్నారు సెల్ఫీలు ప్రతి వారం వారి మారుతున్న ఆకృతి యొక్క రికార్డుగా వారి నడుము పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గించగలిగారు. శరీర స్నాప్‌లు స్లిమ్మర్‌లను ప్రేరేపించాయని పరిశోధకులు విశ్వసిస్తున్నారు, ఎందుకంటే వారు వారి డైటింగ్ ఫలితాలను స్పష్టంగా చూడగలరు.
4 మీ క్యాలరీలను తిరిగి సర్దుబాటు చేయండి
మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది ఎందుకంటే మీ శరీరానికి తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే మీరు చిన్న పరిమాణంలో ఉన్నారని పోషకాహార నిపుణుడు లిండా ఫోస్టర్ చెప్పారు.
అందువల్ల, మీరు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు మీరు మొదట్లో తీసుకున్న క్యాలరీలను మీ శరీరం యొక్క ప్రస్తుత అవసరాలకు సరిపోయేలా సర్దుబాటు చేయాల్సి ఉంటుంది, ఆమె వివరిస్తుంది.
ఆన్‌లైన్ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) కాలిక్యులేటర్‌ని ప్రయత్నించండి www.dietplan.co.uk/Tools/BMRchecker , ఇది మీ ఎత్తు, బరువు, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీ కొత్త తక్కువ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు వినియోగించాల్సిన రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను వర్కౌట్ చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన రోజువారీ తీసుకోవడం కోసం ఆ సంఖ్యను సుమారు 500 కేలరీలు తగ్గించండి.
5 లేదా ఎక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి!
ఇది నిజమే అయినప్పటికీ, మీరు బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు మరియు కేలరీల మధ్య లోటును సృష్టించాలి, విపరీతమైన ఆహారంలో మీ తీసుకోవడం చాలా తగ్గించండి మరియు అది వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
మీ కేలరీల తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉంటే లేదా మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, మీరు జీవక్రియను పెంచే కండరాలను అలాగే కొవ్వును కోల్పోతారు, లిండా వివరిస్తుంది.
ఈ ముఖ్యమైన కండరాన్ని కాపాడుకుంటూనే బరువు తగ్గడానికి, మీరు నిజంగా కేలరీలను పెంచవలసి ఉంటుంది.
ట్రిక్ సరైన ఆహారాలు. చికెన్ లేదా చేపలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు అవకాడోలు వంటి లీన్ ప్రొటీన్‌లను నింపాలని లిండా సిఫార్సు చేస్తోంది.
6 మీ నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
శరీర కొవ్వును మార్చడానికి పూర్తి రాత్రి నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్లను రీసెట్ చేస్తుంది. రెండు రాత్రులు నిద్ర లేమి కూడా ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి దారితీస్తుంది, ఇది శరీరాన్ని అతిగా తినడానికి మరియు బొడ్డుపై కొవ్వు నిల్వ చేయడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
7 భాగాలను కొలవడం ప్రారంభించండి
ప్రతిదీ సూపర్-సైజ్ చేసే రోజుల్లో, ఆహారంలో సరైన భాగం ఎలా ఉంటుందో మర్చిపోవడం సులభం. కానీ అతిగా తినడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా, త్వరలో బరువు తగ్గడాన్ని నాశనం చేస్తాయి.
మీకు సర్వింగ్-సైజ్ రిఫ్రెషర్ కోర్సును అందించండి. అదృష్టవశాత్తూ మీ చేతి ప్రతి భోజనం కోసం సాధారణ ఆహారాల యొక్క సరైన భాగాన్ని దృశ్యమానం చేయడానికి సులభమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది:
-పాస్తా, బంగాళదుంపలు మరియు బియ్యం = పిడికిలి పరిమాణం
-ప్రోటీన్ (మాంసం/చేప) = అరచేతి పరిమాణం
- అధిక-కొవ్వు ఆహారాలు (ఉదా. చీజ్) = బొటనవేలు-పరిమాణ భాగం
క్రీడా కొత్త కెప్టెన్ల ప్రశ్న
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు: రెండు నుండి మూడు చేతులు
8 అల్పాహారం కోసం గుడ్లకు మారండి
గుడ్లు తినడం వల్ల ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండిన అనుభూతి కలుగుతుంది (చిత్రం: గెట్టి ఇమేజెస్)
తృణధాన్యాల కంటే ముందుగా గుడ్లను ఎంచుకోవడం వలన మీరు కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, దీని వలన మీరు మధ్యాహ్న సమయంలో స్నాక్స్ తీసుకునే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. నిలిచిపోయిన ఆహారాన్ని తిరిగి ట్రాక్‌లోకి తీసుకురావడానికి ఈ ఒక సాధారణ మార్పు సరిపోతుంది.
9 చిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి
మీరు జిమ్‌లో పూర్తి గంట గడుపుతున్నట్లయితే మీరు మీ సమయాన్ని మరియు శక్తిని వృధా చేసే అవకాశం ఉంది. బరువు తగ్గడానికి తక్కువ వ్యాయామం మంచిదని కొత్త పరిశోధన చూపిస్తుంది - మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తున్నంత కాలం.
వద్ద జరిగిన ఒక అధ్యయనం కోపెన్‌హాగన్ విశ్వవిద్యాలయం ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల పాటు వర్కవుట్ చేసే వ్యక్తులు రోజుకు 60 నిమిషాల పాటు వర్కవుట్ చేసిన వారితో సమానంగా కొవ్వును కోల్పోయారని కనుగొన్నారు.
తక్కువ వర్కవుట్‌లు చేసిన వ్యక్తులు వారి మిగిలిన రోజంతా మరింత చురుకుగా ఉండటానికి అదనపు శక్తిని కలిగి ఉంటారని వారు అనుమానిస్తున్నారు. చిన్నపాటి కార్యకలాపాలు అన్నీ జోడించి, రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
10 ఉప్పు వేయడం ప్రారంభించండి
ఉప్పు ఎక్కువగా తినడం వల్ల శరీరంలో నీరు నిల్వ ఉంటుంది (చిత్రం: గెట్టి ఇమేజెస్)
మీ శరీరం చాలా నీటిని నిలుపుకోవడం వల్ల స్కేల్స్ మీకు అనుకూలంగా మారడం ఆగిపోయి ఉండవచ్చు. మరియు దీనికి అత్యంత సాధారణ ట్రిగ్గర్ ఉప్పును అధికంగా తీసుకోవడం. నీరు ఉప్పుకు అయస్కాంతంలా అతుక్కుపోతుంది, కాబట్టి మీరు ఎంత ఎక్కువ తింటే, మీ శరీరం దానిపైకి వేలాడుతూ ఉంటుంది.
11 మరింత ప్రోటీన్ తినండి
ప్రోటీన్‌లో అమినో యాసిడ్, లూసిన్ ఉంటుంది, అనేక అధ్యయనాలు శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి శక్తివంతమైన ట్రిగ్గర్‌గా గుర్తించాయి. కాబట్టి, మీరు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నట్లయితే, బరువు తగ్గడాన్ని మళ్లీ ప్రారంభించేందుకు మీరు మరింత ప్రోటీన్‌ను జోడించాల్సి రావచ్చు.
ప్రతి కొన్ని గంటలకొకసారి వడ్డించడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఎందుకంటే గుడ్లు, గింజలు మరియు మాంసం వంటి ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు యాపిల్ లేదా సలాడ్ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, పరిశోధనలు అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయని మరియు అందువల్ల రోజులో మీ మొత్తం క్యాలరీలను తగ్గిస్తాయి.
12 వ్యాయామానికి ముందు బాదంపప్పు తినండి
ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లోని ఒక నివేదిక ప్రకారం, బాదంపప్పులో ఎల్-అర్జినైన్ అనే అమైనో ఆమ్లం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది వర్కౌట్‌ల సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
13 మీ వ్యాయామాన్ని మార్చుకోండి
వారానికి మూడు సార్లు ట్రెడ్‌మిల్‌పై స్లాగింగ్ చేస్తున్నారా? పునరావృతంతో సమస్య వ్యాయామం మన కండరాలు అదే పాత వ్యాయామంతో సుపరిచితం అవుతాయి, ఇది తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. శరీర కొవ్వులో మార్పును చూడాలంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయాలి.
హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) శరీరంలోని కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చివేస్తుందని తేలింది. దీనర్థం అదే వేగంతో కొనసాగడం కంటే వేగవంతమైన మరియు తక్కువ వేగం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. లేదా మీరు ఆరుబయట నడవడానికి ఇష్టపడితే, సహజంగా మీ వేగాన్ని మార్చే కొన్ని కొండలను కలిగి ఉండే ప్రదేశాన్ని ఎంచుకోండి.
14 ప్రతిచోటా వాటర్ బాటిల్ తీసుకోండి
డైట్ పీఠభూమి యొక్క అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన కారణాలలో ఒకటి నిర్జలీకరణం. పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం వల్ల ఆకలిని అరికట్టవచ్చు మరియు మీ శక్తి మరియు మానసిక స్థితి స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది, తద్వారా మీరు కోరికలను నిరోధించడానికి మరియు మీ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండే అవకాశం ఉంది. మీ బ్యాగ్‌లో వాటర్ బాటిల్ ఉంచండి, తద్వారా మీరు రోజంతా సిప్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి.
మీ మూత్రాన్ని పర్యవేక్షించడం ఒక సాధారణ చిట్కా. ఇది ముదురు పసుపు రంగులో ఉంటే, మీకు తగినంత నీరు లభించదు - అది లేత గడ్డి రంగులో ఉండాలి.
15 మిమ్మల్ని మీరు డైట్ మిత్రుడిని చేసుకోండి
బరువు తగ్గాలనుకునే వారితో ప్రయాణాన్ని పంచుకోవడం ద్వారా మీరు మీ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన పోటీ యొక్క మూలకాన్ని కూడా జోడించవచ్చు.
16 పరిమాణాలను చూడండి, ప్రమాణాలను కాదు
కండరాల బరువు కొవ్వు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి బరువుపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం తప్పుదారి పట్టించవచ్చు. మీరు దుస్తులలో ఎలా కనిపిస్తారు మరియు అనుభూతి చెందుతారు అనేది డైట్ సక్సెస్‌కి మరింత మెరుగైన తీర్పు. మీరు అదే బరువును కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ చిన్న జీన్స్ జతలోకి జారడం అనేది మీ ఆహారాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా పాటించడంలో మీకు సహాయపడే విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.
17 పెడోమీటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ని పొందండి
యాప్‌లు మరియు పరికరాలు యాక్టివిటీని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఆగిపోయిన బరువు తగ్గడాన్ని అధిగమించడానికి నిజంగా మంచి మార్గం - మీరు నిజంగా గమనించకుండానే. రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయండి, అంటే దాదాపు ఐదు మైళ్లు. నడక కోసం చిన్న కారు ప్రయాణాలను మార్చుకోవడం మరియు ఎల్లప్పుడూ మెట్లు తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది.
18 ఆహార డైరీని ఉంచండి
మీరు నిజంగా ఎంత తింటున్నారో మీరు నిజాయితీగా ఉన్నారా? చాలా మంది వ్యక్తులు అలా చేయరు, అందుకే మీరు ఒక వారం పాటు తినే ప్రతి వస్తువును రాసుకుంటే మీరు ఎక్కడ మార్పులు చేయవచ్చో గుర్తిస్తుంది. శీతల పానీయాలు వంటి ఖాళీ కేలరీలను గుర్తించడం కూడా డైరీ సులభం చేస్తుంది.
19 బూజ్ కేలరీలు కూడా లెక్కించబడతాయని గుర్తుంచుకోండి!
మద్యపానం మీ బరువు పెరగడాన్ని చూడవచ్చు (చిత్రం: గెట్టి ఇమేజెస్)
మీ భోజన ప్రణాళికలకు మతపరంగా కట్టుబడి ఉన్నా బరువు మారడం లేదా? చాలా మంది డైటర్లు కారకాన్ని మరచిపోతారు మద్యం – ఇంకా ఒక గ్లాసు వైన్ (175ml)లో 130 కేలరీలు ఉంటాయి మరియు ఒక పింట్ బీర్ మీ రోజువారీ తీసుకోవడంలో 215 కేలరీలను జోడిస్తుంది.
20 బుద్ధిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి
మీరు భోజనం చేసేటప్పుడు పరధ్యానంలో ఉన్నట్లు పరిశోధన చూపిస్తుంది - ఉదాహరణకు
టీవీ చూడటం - ప్రజలు ఆహారంపై దృష్టి పెట్టడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినేలా చేస్తుంది. భోజనాల కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం మరియు వాటిని స్క్రీన్-ఫ్రీ ఎఫైర్‌గా చేయడం మంచిది.
21 మీ లక్ష్యం బరువు గురించి పునరాలోచించండి
మీరు మీ 'సంతోషకరమైన బరువు'కి చేరుకున్నందున మీ బరువు తగ్గడం పూర్తిగా సాధ్యమేనని పోషకాహార నిపుణుడు లిండా చెప్పారు. ఇది మీ శరీరం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన బరువు - మరియు మీరు చాలా తక్కువ బరువును సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తే, అది మీకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తుంది.
మీరు మీ సంతోషకరమైన బరువును చేరుకున్నారని మీకు ఎలా తెలుసు? మీ GPతో చెక్ ఇన్ చేయమని లిండా సూచిస్తున్నారు - మీ ఎత్తు మరియు ఫ్రేమ్‌కి తగిన బరువుతో మీరు ఉన్నారని వారు అంగీకరిస్తే, బహుశా స్కేల్స్ గురించి చింతించడం మానేయాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.
ఎక్కువగా చదివిందిమిస్ అవ్వకండి
