ఆరు వారాల్లో ఆకృతి!(చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
వేసవికాలం దాదాపు ఇక్కడ ఉంది, అంటే ఎండలో తడిసిన సెలవులు మూలలోనే ఉన్నాయి.
అయితే, మీరు గత ఆరు నెలలుగా శీతాకాలపు దుస్తులలో నిద్రాణస్థితిలో గడిపితే మరియు మీరు బీచ్‌కి రాకముందే కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, భయపడవద్దు - మీ కోసం మా వద్ద ప్రణాళిక మాత్రమే ఉంది.
ప్రీమియం బాండ్ విజేతలు ఫిబ్రవరి 2014
మా ప్రత్యేకమైన కొత్త ఆహారం మరియు సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కేవలం ఆరు వారాల్లో బరువు తగ్గడానికి మరియు టోన్ అప్ చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
పురుషులు మరియు మహిళల కోసం రూపొందించబడింది, మా సులభమైన అనుసరించే ప్రణాళిక ప్రతిఒక్కరికీ పని చేస్తుంది-కాబట్టి మీ భాగస్వామిని ఎందుకు పాలుపంచుకోకూడదు మరియు కలిసి ఆరోగ్యకరమైన పనిని ఎందుకు చేయకూడదు?
మీరు జంటగా లేదా స్నేహితుడితో ఆహారం తీసుకుంటే బరువు తగ్గే అవకాశాలు గణనీయంగా మెరుగుపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది.
కాబట్టి, మీరు దేని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు?
మిమ్మల్ని నింపే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం గంజిని ఎంచుకోండి (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
ఈ డైట్ ఎలా పనిచేస్తుంది
1970 ల నుండి ఇటీవల వరకు, నిపుణులు తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఆహారాన్ని అనుసరించడం విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి కీలకమని నమ్ముతారు.
కానీ గత దశాబ్దంలో, తెల్ల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ఆహారం కొవ్వును మార్చడంలో చాలా ప్రభావవంతమైనదని సూచించడానికి కొత్త పరిశోధన యొక్క తెప్ప ఉద్భవించింది.
వేసవిలో అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయేటప్పుడు మీ ఉత్తమ పందెం అంటే చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు గింజలు వంటి సన్నని మాంసకృత్తులు, ధాన్యపు రొట్టె వంటి పిండి పదార్ధాలతో పాటు మధ్యధరా శైలి ఆహారానికి మారడం. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
మా ప్రణాళికలో ప్రతి భోజనంతో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది.
భాగం పరిమాణం గైడ్
పురుషులకు భాగం పరిమాణాలు
- ప్రతి భోజనంతో రెండు అరచేతి-పరిమాణ ప్రోటీన్ ముక్కలు
- ప్రతి భోజనంతో రెండు మూసివేసిన పిడి-పరిమాణ కూరగాయల భాగాలు
- పేర్కొన్న భోజనంతో రెండు కప్పుల పిండి పదార్థాలు
మహిళలకు భాగం పరిమాణాలు
- ప్రతి భోజనంతో ఒక అరచేతి-పరిమాణ ప్రోటీన్ ముక్క
- ప్రతి భోజనంతో ఒక ముష్టి-పరిమాణ శాఖాహారం భాగం
- పేర్కొన్న భోజనంతో ఒక కప్పు కార్బోహైడ్రేట్లు
ఇది తీపి స్నాక్స్ కోసం కోరికలను దూరంగా ఉంచుతుంది మరియు మీ జీవక్రియను కూడా పునరుద్ధరిస్తుంది, మీ శరీరాన్ని దాని కొవ్వు నిల్వలను ఇంధనంగా కాల్చడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
సులభమైన వ్యాయామ ప్రణాళికతో కలిపి, ఈ సాధారణ ఆహారం మిమ్మల్ని సన్నగా మరియు మరింత బిగువుగా ఉంచుతుంది - అలాగే బరువులో ఒక రాయిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మెను త్వరగా సిద్ధం చేయడానికి రుచికరమైన భోజనం ప్యాక్ చేయబడింది. మరియు కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు - దిగువ పురుష మరియు స్త్రీ భాగ మార్గదర్శకాలకు కట్టుబడి ఉండండి.
ఆరోగ్యకరమైన భాగం అంటే ఏమిటి?
ఇది భాగం నియంత్రిత ఆహారం, కానీ మీకు మీ స్వంత చేతి మాత్రమే కొలిచే పరికరంగా అవసరం.
పురుషులు ప్రతి భోజనంలో రెండు అరచేతి సైజు ప్రోటీన్ ముక్కలు కలిగి ఉండాలి మరియు మహిళలు ఒక అరచేతి సైజు ప్రోటీన్ ముక్కను కలిగి ఉండాలి (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
అనేక విధాలుగా ఆహారాన్ని కొలిచేందుకు మీ చేతిని విజువల్ గైడ్‌గా ఉపయోగించడం కేలరీలను లెక్కించడం కంటే ఉత్తమం ఎందుకంటే ఇది మీ శరీర పరిమాణానికి అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది మరియు ఎప్పటికీ మారదు.
ఒక కఠినమైన గైడ్‌గా, అయితే, ప్రణాళిక ప్రకారం మహిళలు రోజుకు 1,500 కేలరీలు మరియు పురుషులు 2,000, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి విస్తృతంగా గుర్తించబడిన స్థాయిలను వినియోగిస్తారు.
నియమాలు
1 ప్రతిరోజూ కొన్ని గింజలు తినండి. గింజలు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి కాబట్టి మిమ్మల్ని నింపుతుంది మరియు మీరు చెత్తపై అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం తక్కువ చేస్తుంది.
2 తెల్ల పిండి పదార్థాలను నివారించండి. బదులుగా రొట్టె, పాస్తా మరియు బ్రౌన్ రైస్ యొక్క పూర్తి రకాల రకాలను ఎంచుకోండి.
3 హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి మరియు మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు పుష్కలంగా తాగండి. జీవించడానికి పుదీనా ఆకులు లేదా దోసకాయ ముక్కలను జోడించండి.
మధ్యాహ్న భోజనానికి రెండు ముక్కలు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, ముక్కలు చేసిన టమోటా మరియు సలాడ్‌తో రొయ్యల శాండ్‌విచ్‌ను ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు? (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
4 రోజుకు రెండు కప్పుల కంటే ఎక్కువ టీ లేదా కాఫీ తాగవద్దు. అధ్యయనాలు ఆకలిని పెంచుతాయని తేలినందున, అన్ని ఫిజీ డ్రింక్స్, డైట్ వెర్షన్‌లను కూడా తొలగించండి.
5 వారానికి రెండుసార్లు విందుగా ఆల్కహాల్ ఉంచండి, ఒకటి కంటే ఎక్కువ చిన్న గ్లాసు వైన్ లేదా ఒక చిన్న బీర్ ఉండదు.
అల్పాహారం
- గిలకొట్టిన గుడ్లు (పురుషులకు రెండు గుడ్లు, ఒకటి మహిళలకు)
కాల్చిన టోల్ గ్రెయిన్ బాగెల్ (మొత్తం పురుషులకు, సగం మహిళలకు) 1 టేబుల్ స్పూన్ పొగబెట్టిన సాల్మన్ ముక్కలతో అగ్రస్థానంలో ఉంది
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఏదైనా గింజ వెన్న (పురుషులకు రెండు ముక్కలు, ఒకటి మహిళలకు) మరియు కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలతో ధాన్యం టోస్ట్
- వెజి ఆమ్లెట్ (పురుషులకు రెండు గుడ్లు, ఒకటి మహిళలకు) చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఎర్ర మిరియాలు, పాలకూర మరియు పుట్టగొడుగులతో తయారు చేయబడింది
డైట్ చేయడానికి సూప్ చాలా బాగుంది - వేసవిలో కూడా (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
- మామిడి మరియు అరటి స్మూతీ-ఒక గ్లాసు సెమీ స్కిమ్డ్ పాలు, ఒక చిన్న అరటిపండు, 1/3 మామిడి కలపండి. ప్లస్ బాదం కొన్ని. పురుషులు గ్రీక్ పెరుగు యొక్క చిన్న కుండను జోడిస్తారు
- గంజి (పురుషులకు రెండు చేతుల ఓట్స్, మహిళలకు ఒకటి) ఏ రకమైన పాలతో చేసినా మరియు కొన్ని బ్లూబెర్రీస్ మరియు కోరిందకాయలు, అలాగే 1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన గింజలు
మరియు విత్తనాలు - ఉడికించిన గుడ్లు (పురుషులకు రెండు గుడ్లు, మహిళలకు ఒకటి) ధాన్యం టోస్ట్‌తో (పురుషులకు రెండు ముక్కలు, ఒకటి మహిళలకు), ఇంకా సగం ముక్కలు చేసిన అవోకాడో మరియు
ఒక యాపిల్
లంచ్
- రొయ్యల శాండ్విచ్ రెండు ముక్కలు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, ముక్కలు చేసిన టమోటా మరియు సలాడ్. 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రీక్ పెరుగు మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్‌తో రొయ్యలను (పురుషులకు రెండు అరచేతి సైజు భాగాలు, మహిళలకు ఒకటి) కలపండి. ప్లస్ వన్ అరటి
- ఒక కప్పు మిసో సూప్‌తో షాప్‌లో కొనుగోలు చేసిన చేపలు లేదా వెజ్జీ సుషీ (పురుషులకు ఆరు ముక్కలు, మహిళలకు నాలుగు ముక్కలు). తాజా పైనాపిల్ యొక్క రెండు ముక్కలు
స్మోక్ మాకెరెల్ సలాడ్ భోజనం లేదా విందు కోసం మంచి ఎంపిక (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
- హోల్‌మీల్ పిట్టా (పురుషులు రెండింటిని కలిగి ఉండవచ్చు) 1 టేబుల్ స్పూన్ హౌమస్‌తో సగం సగం తరిగిన ఎర్ర మిరియాలు కలిపి నింపారు. ప్లస్ చిన్న కుండ గ్రీక్ పెరుగు
- తీపి జాకెట్ బంగాళాదుంప (పురుషులకు పెద్దది, మహిళలకు మధ్యస్థం) అగ్రస్థానంలో ఉంది
2 టేబుల్ స్పూన్లు వెజి మిరపకాయలు క్యారట్లు, పచ్చి కాయధాన్యాలు మరియు ఎర్ర మిరియాలు ఉపయోగించి మాంసానికి బదులుగా తయారు చేస్తారు. ప్లస్ వన్ అమృతం
- అవోకాడో మరియు చికెన్ సలాడ్, కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ (పురుషులకు రెండు అరచేతి సైజు భాగాలు, మహిళలకు ఒకటి), సగం ముక్కలు చేసిన అవోకాడో, మిశ్రమ పచ్చి ఆకులు, నిమ్మరసం మరియు నల్ల మిరియాలు. ప్లస్
ఒక యాపిల్ - పొగబెట్టిన మాకేరెల్ సలాడ్, ఒక ఫిష్ ఫిల్లెట్‌తో తయారు చేయబడింది, ప్లస్ ముక్కలుగా చేసి ఉడికించిన గుడ్లు (పురుషులకు రెండు, మహిళలకు ఒకటి), బేబీ పాలకూర ఆకులు, అన్నీ బాల్సమిక్ వెనిగర్‌తో చినుకులు. ప్లస్ వన్ పియర్
- ధాన్యం రోల్‌తో కాయధాన్యాలు మరియు కూరగాయల సూప్ (పురుషులకు రెండు ఉండవచ్చు). ప్లస్ ఒక పీచు
చిరుతిండిగా కొన్ని ఆలివ్‌లు తీసుకోండి (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
స్నాక్స్
- కొన్ని ఆకుపచ్చ ఆలివ్‌లు
- బాదం, వేరుశెనగ లేదా బ్రెజిల్ గింజలు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ గింజ వెన్నతో ముక్కలు చేసిన ఆపిల్
- గ్రీక్ పెరుగు, చిన్న కుండ
- 1⁄2 అవోకాడో ముక్కను ఒక ముక్కతో
హామ్ యొక్క - 1 టేబుల్ స్పూన్ హౌమస్‌తో క్యారట్ మరియు ఎర్ర మిరియాలు కర్రలు
విందు
- లీన్ స్టీక్ (పురుషులకు రెండు అరచేతి భాగాలు, ఒకటి మహిళలకు) గ్రిల్ చేసి వేయించిన పుట్టగొడుగులు, ఎర్ర మిరియాలు మరియు బ్రోకలీతో వడ్డిస్తారు
- మిశ్రమ కూరగాయలు మరియు కొబ్బరి పాల కూర. సగం తరిగిన ఉల్లిపాయ, ఒక తరిగిన ఎర్ర మిరియాలు (సగం మహిళలకు), ఒక ఘనాల చిలగడదుంప (సగం మహిళలకు)
2 స్పూన్ కరివేపాకు మరియు అర డబ్బా కొబ్బరి పాలు. బ్రౌన్ బాస్మతి బియ్యంతో సర్వ్ చేయండి
- కాడ్ ఫిల్లెట్ (పురుషులకు రెండు అరచేతి సైజు భాగాలు, మహిళలకు ఒకటి) మూడుతో కాల్చారు
ముక్కలు తరిగిన చోరిజో. రెండు హ్యాండ్‌ఫుల్స్ ఉడికించిన కొత్త బంగాళాదుంపలు (ఒకటి మహిళలకు), అలాగే ఆవిరి చేసిన క్యారెట్లు, బ్రోకలీ మరియు పచ్చి బీన్స్‌తో సర్వ్ చేయండి
మీరు & apos; డైటింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఇప్పటికీ స్టీక్ తీసుకోవచ్చు (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్/ఐఎమ్)
- మొరాకో నిమ్మ చికెన్. చికెన్ బ్రెస్ట్ (మగవారికి రెండు అరచేతి సైజు భాగాలు, స్త్రీలకు ఒకటి) రేకులో కొన్ని తరిగిన ఆలివ్‌లు, ఒక పిండిచేసిన వెల్లుల్లి లవంగం, నిమ్మకాయ ముక్కలు మరియు ఆలివ్ నూనె చినుకులు వేయండి. ఓవెన్‌లో కాల్చిన కూరగాయలు మరియు చిక్‌పీస్‌తో సర్వ్ చేయండి. ఒక ఎర్ర ఉల్లిపాయను ముక్కలు చేసి, సగం చిలగడదుంప మరియు సగం ఎర్ర మిరియాలు ముక్కలు చేసి, సగం డబ్బా చిక్‌పీస్ జోడించండి, 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు 1 స్పూన్ హరిస్సా మసాలా దినుసులు వేసి 30 నిమిషాలు ట్రేలో కాల్చండి
- సాల్మన్ ఫిల్లెట్ (పురుషులకు రెండు అరచేతి సైజు భాగాలు, మహిళలకు ఒకటి) నిమ్మరసంతో రేకులో 20 నిమిషాలు కాల్చండి. రెండు ముక్కలు చేసిన టమోటాలు, సగం ముక్కలు చేసిన అవోకాడో మరియు మొజారెల్లా (పురుషులకు రెండు అగ్గిపెట్టె సైజు ముక్కలు, ఒకటి నుండి తయారు చేసిన సలాడ్‌తో సర్వ్ చేయండి.
మహిళలకు) - సన్నని పంది మాంసం గొడ్డలితో నరకడం (పురుషులకు రెండు అరచేతి-పరిమాణ భాగాలు, ఒకటి మహిళలకు), కాల్చిన మరియు పైనాపిల్ రింగ్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంది. ఓవెన్‌లో కాల్చిన వెజ్‌తో సర్వ్ చేయండి- ఒక ముక్కలు చేసిన మిరియాలు, ఒక స్లైజ్డ్ కోర్జెట్, రెండు టమోటాలు మరియు సగం తరిగిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ చినుకులు
1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె మరియు ఓవెన్‌లో 30 నిమిషాలు ఉడికించాలి - కాల్చిన గొర్రె గొడ్డలితో నరకడం (పురుషులకు రెండు అరచేతి భాగాలు, ఒకటి మహిళలకు) రెండు వెనిగర్ మరియు కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు వేసిన రెండు తెల్లటి క్యాన్డ్ బీన్స్‌తో వడ్డిస్తారు. ప్లస్ ఆవిరి బ్రోకలీ, బ్రాడ్ బీన్స్ మరియు బఠానీలు 1 స్పూన్
తాజా తరిగిన పుదీనా
మీ ఫిట్‌నెస్‌ని వేగంగా ట్రాక్ చేయండి
ఈ ఆరు వారాల ప్రణాళిక నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, మీ రోజువారీ జీవితంలో మెట్ల మీద నడవడం నుండి మీ సాయంత్రం భోజనం తర్వాత షికారు చేయడం వరకు మరింత కార్యాచరణను రూపొందించడం ముఖ్యం. డ్యాన్స్, యోగా లేదా సైక్లింగ్ వంటి మీరు ఆనందించే కార్యాచరణను ఎంచుకోండి
మరియు ఇప్పుడు మరియు మీ సెలవుదినం మధ్య రోజుకు 30 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది.
పెడోమీటర్‌ని ఉపయోగించడం విలువైనది - చాలా స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు యాప్‌ని కలిగి ఉంటాయి - మీరు ప్రతిరోజూ తీసుకునే దశల సంఖ్యను ఖచ్చితంగా తనిఖీ చేయడానికి. దాదాపు 10,000 లక్ష్యం.
మరియు కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి ఈ లక్ష్య వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు ప్రయత్నించండి.
పురుషుల కోసం మూడు వ్యాయామాలు
మీ ఛాతీని మెరుగుపరచడానికి పుష్-అప్‌లు గొప్ప మార్గం (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్)
ఛాతీ టోనర్: పుష్-అప్‌లు
మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు చూస్తున్నాయి.
మీ చేతులు నిటారుగా, మీ చేతుల పైన భుజాలు మరియు కాళ్లపై కాలిపై, మీ వీపు మరియు కాళ్లు సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి.
మీ కడుపు కండరాలను లాగండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వంచు. ప్రారంభ స్థానం వరకు నెట్టండి.
10 యొక్క మూడు సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
బెల్లీ బ్లాస్టర్: ప్లాంక్
పుష్-అప్ లాగా మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద నాటండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నేలపైకి నెట్టండి.
మీరు మీ శరీరాన్ని ఒక సరళ రేఖలో, చేతులను నిటారుగా ఎత్తినప్పుడు మీ అడుగు భాగాన్ని పిండి వేయండి.
మీ చేతులకు మించి నేలపై ఒక ప్రదేశాన్ని చూడండి, తద్వారా మీ తల మరియు వెనుక భాగం వరుసలో ఉంటాయి.
మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు మీ దిగువ భాగాన్ని ముంచనివ్వవద్దు. 20 నుండి 40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఆర్మ్ షేపర్: ట్రైసెప్ డిప్స్
స్థిరమైన కుర్చీ లేదా బెంచ్‌ను కనుగొని, చాలా అంచున కూర్చోండి, మీ చేతులతో పట్టుకోండి, వేళ్లు క్రిందికి చూపుతాయి.
మీ పాదాలను హిప్ వెడల్పుతో కాకుండా 90 డిగ్రీల వద్ద మోకాళ్లు వంచి ఉంచండి
నేరుగా చూస్తూ, మీ మొండెం ఎత్తడానికి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడానికి మీ అరచేతుల నుండి పైకి నెట్టండి.
ప్రారంభ స్థానానికి దిగువ, మీ దిగువ భాగాన్ని కుర్చీ అంచుకు దగ్గరగా ఉంచండి.
10 యొక్క మూడు సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
మహిళలకు మూడు వ్యాయామాలు
స్క్వాట్స్ మీ బమ్‌ను టోన్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం (చిత్రం: జెట్టి ఇమేజెస్/ఐఎమ్)
టమ్మీ టోనర్: మెలితిరిగిన క్రంచెస్
మోకాళ్లు వంచి నేలపై పడుకోండి
మరియు తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు ఎత్తి చూపుతాయి.
మీరు మీ భుజాలు మరియు మొండెం పైకి ఎత్తి, కుడి మోచేతిని ఎడమ మోకాలికి తాకేలా మెలితిప్పినప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.
మీ తల మరియు చేతులను తిరిగి భూమికి తగ్గించి, మధ్యలో తిరిగి తిప్పండి.
ప్రతి వైపు 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
తొడ సన్నగా: సైడ్ లెగ్ పెరుగుతుంది
మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ తలని మీ కుడి చేతిలో ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి.
మీ పై కాలును నెమ్మదిగా పైకి లేపండి
మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మరియు నెమ్మదిగా దాన్ని క్రిందికి తీసుకురండి.
ప్రతి వైపు 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
బాటమ్ షేపర్: స్క్వాట్స్
మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో, కాలి వేళ్లు ముందుకు చూపుతూ నిలబడండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి (కూర్చున్నట్లుగా). మీ ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు ముందుకు చూసుకోండి. మీలాగే మడమల ద్వారా క్రిందికి నెట్టండి
మళ్ళీ నిలబడి, మీ దిగువ కండరాలను లాగండి.
15 యొక్క మూడు సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
